Błonnik w diecie: Sekret zdrowego życia i pięknej sylwetki
Błonnik w diecie
Badania naukowe oceniające sposób żywienia osób w różnym wieku wykazują, że najczęściej osoby te nie realizują zalecanych norm spożycia. Większość prac zaznacza, że niezależnie od płci, spożycie błonnika pokarmowego w ciągu doby jest niewystarczające. „Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej”, jako podstawę podaje warzywa i owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.
Zalecana podaż błonnika dla osób dorosłych, według Światowej Organizacji Zdrowia powinna wynosić minimum 25 g/dobę. Błonnik pokarmowy jest niezbędny dla prawidłowej diety, ponieważ zmniejsza czas pasażu jelitowego oraz zwiększa objętość stolca, dodatkowo w jelicie grubym stymuluje procesy fermentacyjne, a także obniża poziom cholesterolu LDL we krwi, obniża poziom insuliny i/lub stężenie glukozy po posiłku.
Badania potwierdzają pozytywny wpływ błonnika pokarmowego na zmniejszenie ryzyka wystąpienia otyłości oraz wspomaganie jej leczenia przez zmniejszenie gęstości energetycznej pożywienia, dłuższy czas sytości po posiłkach bogatych w błonnik oraz wolniejsze opróżnianie żołądka.
Zbyt małe spożycie błonnika pokarmowego w diecie może przyczyniać się do powstawania zaparć, a także wystąpienia chorób, takich jak miażdżyca, kamica żółciowa, choroby jelit, w tym uchyłkowatości i nowotwór jelita grubego. Błonnik pokarmowy pomaga również w obniżaniu poziomu cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, a także reguluje poziom glukozy, dzięki czemu zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2 [1].
Charakterystyka
Błonnik pokarmowy według definicji to „polimery węglowodanowe z co najmniej trzema jednostkami monomerów, które nie są trawione ani wchłaniane w jelicie cienkim człowieka”. Do błonnika pokarmowego zaliczamy polimery, które naturalnie występują w żywności, węglowodany nietrawione oraz syntetyczne, które mają udowodniony pozytywny wpływ na zdrowie.
Błonnik pokarmowy to niejednorodne substancje o różnej budowie i właściwościach, które możemy podzielić na polisacharydy takie jak: celulozę, hemicelulozę, pektyny, gumy, śluzy roślinne, β-glukany i skrobię oporną oraz niepolisacharydowe takie jak ligniny.
Błonnik pokarmowy ma zdolność rozpuszczania w wodzie, dzięki czemu dzielimy go na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Frakcja nierozpuszczalna występuje w produktach zbożowych, warzywach kapustnych i korzeniowych, strączkach i orzechach, natomiast frakcja rozpuszczalna występuje głównie w warzywach i owocach, siemieniu lnianym i niektórych ziarnach (m.in. owsa i jęczmienia).
Źródłem błonnika pokarmowego są przede wszystkim gruboziarniste produkty zbożowe, owoce i warzywa, suche nasiona roślin strączkowych oraz orzechy, nasiona, pestki i suszone owoce [1.2].
Zapotrzebowanie
Zaleca się spożywanie 14g błonnika pokarmowego na 1000 kcal, a następnie przelicza się to na kaloryczność diety. Osoby dorosłe powinny spożywać minimum 25g/dobę, jednak zawsze należy wziąć pod uwagę dodatkowe choroby, zalecenia bądź przeciwwskazania lekarza i/lub dietetyka (dieta ubogoresztkowa / dieta bogata w błonnik pokarmowy).
Podstawowym składnikiem racjonalnej diety osoby zdrowej powinny być warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste zbożowe, czyli te bogate w błonnik pokarmowy. Nie ma ustalonego górnego tolerowanego poziomu tego składnika w codziennym żywieniu [1.2].
Fitoterapia
Prozdrowotne działanie błonnika nakierowane jest na pojawienie się włókna pokarmowego w przewodzie pokarmowym oraz inaktywację procesów metabolicznych. Budowa i właściwości błonnika pozwalają wydłużyć czas trawienia pokarmu, dzięki czemu błonnik ten oddziałuje na ośrodek głodu i sytości.
Dodatkowo, dzięki swoim właściwościom wzmaga syntezę witaminy K i biotyny, a także hormonów peptydowych. Produkty bogate w błonnik mają w swoim składzie również flawonoidy, cynk, selen, witaminy z grupy B oraz witaminę E i C. Substancje te wykazują działanie antyoksydacyjne i zapobiegają procesom neurodegeneracyjnym [1.3].
Nawodnienie
W celu zapobiegania odwodnieniu organizmu zaleca się spożywanie płynów w ilości 30ml/kg masy ciała/dobę, co odpowiada średnio 2l dla kobiet i 2,5l płynów dla mężczyzn. Wlicza się w to zarówno wodę, jak i napoje, mleko i przetwory, zupy oraz wodę pochodzącą z produktów spożywczych.
Składniki błonnika pokarmowego w przewodzie pokarmowym nie są trawione, jednak poprzez obecne tam bakterie ulegają częściowej degradacji. Wpływa to na zwiększenie absorpcji wody i niektórych jonów. Nierozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego ma zdolność wiązania wody, pęcznieje w jelitach i dzięki temu zwiększa objętość stolca, natomiast błonnik rozpuszczalny pęcznieje w środowisku wodnym jelita cienkiego, dlatego do prawidłowego jego działania niezbędna jest odpowiednia ilość wody.
Prawidłowe nawodnienie organizmu pozwala wykorzystywać pozytywne właściwości błonnika, natomiast zbyt mała podaż płynów przy wysokiej podaży błonnika może powodować problemy żołądkowo-jelitowe i mieć działa odwrotne do pożądanego [1].
Zaparcia
Nieodpowiednia dieta, tj. nieprawidłowa ilość kalorii, zbyt mało płynów i/lub błonnika pokarmowego w diecie może prowadzić do rozwoju licznych chorób, m.in. zaparć, a leczenie niefarmakologiczne, czyli zmiana stylu życia to pierwszy krok do leczenia tej dolegliwości.
Zaleca się wprowadzenie chociaż minimalnej aktywności fizycznej, a także zwiększoną podaż błonnika pokarmowego i płynów, co potwierdzone jest licznymi badaniami.
Rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego wydłużają czas pasażu jelitowego, pomagają we wchłanianiu składników odżywczych i dzięki temu rozluźniają masy kałowe oraz zapobiegają występowaniu zaparć. W przypadku ryzyka wystąpienia zaparć zaleca się spożywanie dodatkowo 5g błonnika do osiągnięcia spożycia na poziomie 30g/dobę. W regulacji poprawy ilości i jakości wypróżnień zastosowanie znajdują suplementy bogate w błonnik pokarmowy [1,3,4].
Choroby układu sercowo-naczyniowego
Choroby sercowo-naczyniowe to jedna z głównych przyczyn śmiertelności na świecie. Czynniki środowiskowe, które zwiększają ryzyko to niska aktywność fizyczna, nieodpowiednia dieta bogata w nasycone kwasy tłuszczowe, niska podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, antyoksydantów oraz właśnie błonnika pokarmowego.
Działanie włókna pokarmowego obejmuje redukcję wysokiego stężenia cholesterolu, nadciśnienia tętniczego czy obecności biomarkerów, które są odpowiedzialne za występowanie stanów zapalnych w organizmie. Badania potwierdzają, że wzrost spożycia błonnika zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, dlatego tak ważne jest spożywanie błonnika w ilości minimum 25g/dobę w celach kardioprotekcyjnych.
Dieta bogata w rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego wiąże się z poprawą profilu lipidowego, obniżeniem ciśnienia tętniczego, lepszymi markerami stanu zapalnego oraz ogólną poprawą stanu zdrowia [1.4].
Cukrzyca
Spożywanie produktów bogatych w błonnik rozpuszczalny pomaga w uzyskaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi, a także regularnej sekrecji insuliny, dzięki czemu obniża ryzyko zachorowalności na cukrzycę typu 2.
Właściwości błonnika inaktywują procesy, które są odpowiedzialne za wydzielanie cholecystokininy, dzięki czemu pozwalają na zachowanie fizjologicznych wartości poziomu glukozy oraz wrażliwości na insulinę w trakcie wchłaniania składników odżywczych [1,2].
Choroby układu pokarmowego
Odpowiednia ilość błonnika pokarmowego w diecie pozwala na uzyskanie prawidłowego poziomu ciśnienia wewnątrzjelitowego, kolonizację bakterii, prawidłowego ukrwienia błony śluzowej jelit oraz wpływa na objętość kału podczas defekacji.
Włókno pokarmowe w wyniku przemian chemicznych, które zachodzą w układzie trawiennym stanowi swego rodzaju prebiotyk, który umożliwia redukcję cytokin prozapalnych i lipopolisacharydów, oddziaływuje immunomodulująco, a dzięki temu nie przyczynia się do zaburzeń homeostazy mikrobiologicznej, która mogłaby skutkować dysbiozą [1].
1Komentarz
Błonnik - najlepszy na trawienie i utrzymanie wagi [3]
28 października, 2024[…] Błonnik dzieli się na dwie frakcje, a suplement Humavit ze względu na dodatek inuliny ma właściwości obu frakcji- rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej. […]